10 Makanan pembentuk Tulang sehat dan kuat
Memiliki tulang yang kuat dan sehat
sangat penting karena memiliki fungsi untuk melindungi organ-organ kita
dari cedera dan juga menentukan bentuk tubuh kita. Seiring bertambahnya
usia, tulang kita akan berubah dan berkembang, oleh karena itu supaya
berfungsi sebagaimana mestinya kita harus memberikan tulang nutrisi yang
dibutuhkan (terutama kalsium dan magnesium).
Di artikel ini saya akan memberikan berbagai macam makanan yang dapat membantu Anda memiliki tulang yang kuat.
10 Makanan yang harus dikonsumsi untuk membuat tulang sehat & kuat
1. Lemak Ikan
Lemak ikan tidak diragukan lagi
merupakan sumber
paling penting dari kalsium dan Vitamin E, dimana ikan
salmon adalah pilihan yg terbaik. Namun jika pembaca merasa ikan salmon
harganya terlalu mahal atau kurang menyukai rasanya, maka bisa memilih
ikan sarden dan tuna yg juga kaya akan kalsium.
Satu porsi salmon (110 gram) mengandung
250 mg kalsium, jadi pastikan untuk mengkonsumsinya dalam diet harian
Anda jika membutuhkan kalsium.
Sama seperti lemak ikan, susu adalah
sumber alami kalsium. Dimana satu gelas susu (230 mililiter) menyediakan
lebih dari 30% dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan.
3. Kedelai
Kedelai sangat kaya akan kalsium dan
protein yg sangat bagus untuk kesehatan tulang dimana rata-rata orang
membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Satu cangkir kedelai
mengandung seperempat dari asupan harian kalsium dan magnesium yang
direkomendasikan.
4. Bayam
Jika Anda alergi terhadap produk susu
atau Anda bukan penyuka susu dan keju, maka bayam bisa menjadi
alternatif. Selain jumlah tinggi kalsium, bayam juga mengandung banyak
zat besi dan Vitamin A.
5. Telur
Telur adalah sumber utama lain dari
kalsium (putih telur) dan vitamin D (kuning telur), dimana vitamin D
menjadi nutrisi lain yg penting untuk membuat tulang kuat dan sehat.
Kurangnya vitamin D dapat memperburuk osteoporosis dan dapat menyebabkan
rakhitis pada anak (pelunakan tulang).
6. Pisang
Pisang memang sering dikesampingkan
banyak orang saat menginginkan tulang yg sehat padahal pisang memiliki
kandungan kalium (potassium) tinggi. Hal ini terjadi karena manfaat
kalium jarang disebutkan sebagai pembentuk tulang yang sehat.
7. Gandum utuh (Whole Grains)
Gandum, havermut, jagung, sorgum
(buckwheat) dan beras merah sangat kaya akan magnesium yang berguna
untuk kesehatan tulang. Selain itu, mereka juga mengandung karbohidrat
kompleks dan serat dalam jumlah melimpah.
8. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang dan almond kaya akan lemak baik,
lemak tersebut sama pentingnya dengan kalsium dan vitamin D untuk
menjadikan tulang kuat dan sehat. Jadi konsumsi satu ons almond (kaya
kalsium dan magnesium) per-harinya untuk membuat tulang tetap sehat
sampai Anda memasuki usia senja.
9. Tahu
Tahu adalah makanan yang kaya kalsium,
memiliki rasa enak dan dapat dikonsumsi berpasangan dengan hampir semua
jenis makanan. Anda jg dapat memilih tahu yang diperkaya dengan kalsium
jika ingin melengkapi RDI (Reference Daily Intake) dari kalsium bagi
orang yg alergi terhadap produk susu. Pastikan untuk memeriksa label
sebelum membeli, karena tidak semua varietas tahu mengandung kalsium.
10. Kentang
Kentang memang tidak mengandung kalsium
dalam jumlah tinggi, namun sangat kaya akan kalium dan mineral (bersama
dengan Vitamin D3) yg berguna membantu penyerapan kalsium secara cepat
kedalam tubuh.